TEXTOServiço de Prevenção Mancomunado | FOTOS MAPFRE, istock
Para garantir a segurança e a saúde das pessoas, a continuidade das atividades e seguir as medidas de contenção estabelecidas, a MAPFRE teve que se reinventar e buscar alternativas à sua forma habitual de trabalhar, estabelecendo, nos casos em que o tipo de atividade o permite, um sistema em que o trabalho tradicional no escritório é combinado com o ‘home office’ ou com o teletrabalho.
Apesar dos múltiplos benefícios que o teletrabalho pode oferecer (continuidade operacional, melhor equilíbrio entre trabalho e vida pessoal, maior flexibilidade, etc.), mudar o trabalho presencial no escritório para o sistema de trabalho remoto requer uma série de adaptações, não apenas na forma de nos relacionarmos com nossos colegas (contato exclusivamente online ou por telefone), mas também no espaço da nossa casa que destinamos para o seu desenvolvimento.
Cientes dos desafios e dificuldades que este novo ambiente de trabalho tem representado para todos, hoje queremos dar-lhe algumas dicas relacionadas com a ergonomia para que você trabalhe da forma mais saudável possível.
AMBIENTE DE TRABALHO
É fundamental ter um ambiente agradável, em que o espaço e as condições te permitam trabalhar com conforto. A MAPFRE, garantindo sempre o bem-estar dos seus funcionários, garante espaços de trabalho seguros e que cumprem com as normas aplicáveis no que diz respeito a fatores como iluminação, temperatura e umidade.
Se possível, estabeleça um local fixo, longe das áreas mais barulhentas (televisão, sala de jogos, etc.) e com uma iluminação adequada, de preferência natural. É importante controlar também aspectos como a temperatura e a umidade. Abra as janelas e ventile o ambiente por pelo menos cinco minutos por dia. Procure manter uma temperatura agradável, entre 20°C-26°C, e busque deixar o ambiente mais úmido.
Teclado e mouse
Uma distância mínima de 10 cm entre o teclado e a borda da mesa permitirá que você apoie confortavelmente os antebraços e digite sem flexionar os pulsos. Posicione o mouse próximo ao teclado, evitando que seu uso envolva uma extensão excessiva do cotovelo.
Recomenda-se que o teclado e o mouse sejam independentes da tela, para que você possa regular de forma autônoma todos os elementos, adaptando-os às suas necessidades e às possíveis mudanças de tarefas. Muitas vezes, o posicionamento desses elementos de informática é limitado devido ao comprimento dos cabos. Se necessário, use uma extensão ou aproxime sua estação de trabalho da área de conexão.
Mesa de trabalho
As dimensões devem ser suficientes para acomodar confortavelmente o equipamento de informática e seus periféricos (teclado, mouse, etc.), bem como a documentação de suporte necessária. Mantenha-a organizada e livre de objetos que você não vai usar. Evite colocar sob a mesa itens que causem desconforto ou limitem o movimento das pernas.
Tente escolher uma mesa que lhe permita adotar uma postura o mais aceitável possível. Se sua superfície for brilhosa, cubra-a com uma toalha de mesa ou papel, para evitar reflexos e brilho intenso. Evite trabalhar no sofá ou na cama, pois isso cria posturas inadequadas que podem levar a distúrbios musculoesqueléticos.
Tela
Sempre que possível, posicione a tela perpendicularmente à janela ou outras fontes de luz, evitando reflexos ou ofuscamento.
A fadiga física e a fadiga ocular, principais riscos ergonômicos derivados do trabalho com telas, podem ser agravados por essa situação.
Você deve colocar a tela a uma distância entre 40-60 cm da vista, alinhando a parte superior da tela com a altura dos olhos. Posicione-a da maneira mais centralizada possível, de forma que favoreça o alinhamento tela-teclado-cadeira, evitando assim a rotação do tronco e/ou pescoço.
Se em casa você só puder usar a tela de um laptop, coloque algum item sob ele (pacotes de papel, livros, caixas, etc.) que permita aumentar sua altura. Neste caso, use um teclado e mouse separados.
Telefone
Se precisar usá-lo enquanto trabalha no computador, evite segurá-lo entre o rosto e o ombro. Use o microfone ou fone de ouvido auxiliar sempre que possível. Lembre-se de manter as costas apoiadas no encosto da cadeira durante o uso e evite girar e torcer o tronco e/ou pescoço.
Cadeira de trabalho
É importante manter uma postura corporal correta ao sentar, formando um ângulo reto entre a parte superior do corpo e a parte inferior, com as costas corretamente apoiadas no encosto da cadeira e com os pés apoiados no chão.
Para atingir esta posição, comece ajustando a altura do assento. Como? Verifique se, ao usar o teclado, o braço e o antebraço formam um ângulo de 90º. Se seus pés não tocam o chão nesta posição, use um apoio para os pés. Certifique-se de que suas pernas também formem um ângulo reto.
Apoie as costas adequadamente no encosto, certificando-se de que a proeminência lombar da cadeira fica bem posicionada nessa área das costas. Com isso, você garantirá que o peso da parte superior do corpo seja suportado pelo encosto da cadeira e não pelos músculos das costas (especialmente pela lombar). Se utilizar apoios de braço, ajuste-os de forma que os antebraços fiquem paralelos ao solo sem sobrecarregar os ombros, ou seja, sem ficar levantado nem caído (devem ficar relaxados).
Para facilitar a adoção de uma postura correta na estação de trabalho, as cadeiras que a MAPFRE coloca à disposição de seus funcionários contam com todos os mecanismos de regulação necessários.
Evite ao máximo os maus hábitos posturais, como cruzar as pernas, sentar-se sobre elas, inclinar-se para a frente, sentar-se na beirada do assento, etc.
Se em sua casa você não tiver uma cadeira ajustável, escolha a que atenda a maior quantidade dos pontos abordados e que seja cômoda e confortável para você. Você pode usar elementos domésticos para adotar, na medida do possível, a postura mais correta.
Se a cadeira não for alta o suficiente, use uma almofada ou algo semelhante. Se a cadeira for muito alta, você pode adaptar a altura da mesa colocando algo em sua base, sempre garantindo sua estabilidade. Se precisar, use uma caixa ou qualquer outro elemento para apoiar os pés.
Se a região lombar não ficar adequadamente apoiada pelo encosto da cadeira, coloque um cobertor, toalha ou almofada nessa área. Caso os apoios de braço colidam com a mesa e impeçam a cadeira de se aproximar dela, causando a adoção de posturas forçadas, é recomendável retirá-los.
É fundamental para o seu bem-estar a prática regular de atividade física, tanto durante a jornada de trabalho como nas horas vagas. Do ponto de vista musculoesquelético, os benefícios são: aumenta a elasticidade muscular, a flexibilidade articular e a potência muscular – o que reduz a tensão e aumenta o relaxamento –, aumenta a coordenação dos movimentos e, com tudo isso, evita lesões e contraturas.
Em nosso trabalho, passamos muitas horas sentados na mesma posição. Portanto, é importante que você alterne as tarefas, tentando se levantar da cadeira de vez em quando.
Faça alguns intervalos (5 a 10 minutos) ao longo do dia para evitar fadiga muscular e/ou ocular. Essas micro pausas devem ser ativas, aproveite para realizar exercícios de alongamento de pescoço, costas, ombros e braços, além de exercícios para evitar o cansaço dos olhos, como os exercícios a seguir:
Ombros e braços
Levante um braço até a altura do ombro, flexione o antebraço (também pode ser feito com o braço estendido) e leve a mão em direção ao ombro oposto. Segure o cotovelo do braço flexionado com a outra mão.
Cruze um pulso sobre o outro, entrelaçando as mãos e estenda os braços até que estejam acima da cabeça e ligeiramente para trás, como se você quisesse tocar o teto.
Flexione um braço para trás pela lateral da cabeça até tocar a escápula (omoplata) oposta com a mão.
Segure o cotovelo flexionado com a outra mão e expire enquanto lentamente o empurra para baixo.
Repita o exercício com o outro braço.
Tronco
Fique de pé ou sentado: dobre o ombro esquerdo e coloque o braço atrás da cabeça, com o outro braço segure o cotovelo e incline-se para a direita até sentir uma leve tensão. Faça o mesmo alongamento do outro lado.
Exercícios de relaxamento visual
Olhe para o infinito durante alguns segundos.
Desenhe o símbolo do infinito com os olhos nas duas direções. Ou desenhe diagonais, da direita para a esquerda e vice-versa várias vezes.
Pescoço
Na posição sentada, segure a borda da cadeira com uma das mãos para bloquear o ombro desse mesmo lado. Com a outra mão segure sua cabeça, passando a mão sobre ela.
Expire lentamente e puxe a cabeça em direção ao ombro. Repita o exercício do outro lado.
Com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, acima da nuca, mantenha os ombros o mais baixo possível, expire lentamente enquanto empurra a cabeça, levando o queixo em direção ao esterno.
Em pé, coloque os braços atrás das costas, de forma que um deles fique flexionado com as costas da mão em direção ao tronco e a outra mão segure o cotovelo. Puxe suavemente o cotovelo para tentar trazê-lo para o meio das costas.
Expire lentamente e incline a cabeça para o lado contrário do ombro bloqueado.
Mãos e pulsos
Coloque as palmas das mãos em uma mesa com os pulsos girados de forma que os dedos apontem para os joelhos. Expire o ar lentamente enquanto, sem separar as mãos da mesa, leva o corpo para trás até sentir tensão na parte frontal dos braços.
Repita o exercício apoiando o dorso das mãos.
Coloque as palmas das mãos em uma mesa com os pulsos girados de forma que os dedos apontem para os joelhos. Expire o ar lentamente enquanto, sem separar as mãos da mesa, leva o corpo para trás até sentir tensão na parte frontal dos braços.
Repita o exercício apoiando o dorso das mãos.
