TEXTO Servicio de Prevención Mancomunado | FOTOGRAFÍA MAPFRE, istock
Para velar por la seguridad y salud de las personas, garantizar la continuidad de la actividad y llevar a cabo las medidas de contención que se han ido estableciendo, MAPFRE ha tenido que reinventarse y buscar alternativas a su forma de trabajo habitual, estableciendo, en aquellos casos en los que el tipo de actividad así lo permite, un sistema en el que el trabajo en oficina tradicional se combina con el trabajo en el domicilio o a distancia.
A pesar de los múltiples beneficios que puede ofrecer el teletrabajo (continuidad operativa, mejor equilibrio entre la vida laboral y profesional, mayor flexibilidad, etc.), cambiar el puesto de trabajo presencial en la oficina por el sistema de trabajo a distancia requiere de una serie de adaptaciones, no solo en la forma de relacionarnos con nuestros compañeros (contacto exclusivamente telemático o telefónico), sino también en el espacio de nuestro hogar que destinemos para el desarrollo del mismo.
Conscientes de los retos y dificultades que ha supuesto para todos este nuevo escenario laboral, hoy queremos darte algunas claves relacionadas con la ergonomía para que trabajes de la manera más saludable posible.
ENTORNO DE TRABAJO
Es fundamental disponer de un entorno agradable, en el que el espacio y las condiciones ambientales te permitan trabajar de manera confortable. MAPFRE, velando en todo momento por el bienestar de sus empleados, garantiza espacios de trabajo seguros, que cumplen con las normativas de aplicación respecto a factores como la iluminación, la temperatura y la humedad.
Si es posible establece un lugar fijo, lejos de las zonas de más ruido (televisión, sala de juegos, etc.) y con una iluminación adecuada, preferentemente natural. Es importante controlar también aspectos como la temperatura y la humedad. Abre las ventanas y ventila la estancia, por lo menos, cinco minutos al día. Procura mantener una temperatura agradable, entre 20 °C – 26 °C, y evita la sequedad en el ambiente.
El puesto de trabajo está constituido, entre otros elementos, por un equipo con mesa, silla, pantalla, teclado, ratón y teléfono. Los equipos y mobiliario que MAPFRE pone a tu disposición en sus centros están concebidos para evitar daños a la salud. No obstante, su eficacia no será óptima si no se utilizan adecuadamente y no se eliminan malos hábitos posturales
Teclado y ratón
Una distancia mínima de 10 cm entre el teclado y el borde de la mesa te permitirá apoyar cómodamente los antebrazos y teclear sin flexionar las muñecas. Posiciona el ratón próximo al teclado, evita que su utilización suponga una extensión excesiva del codo.
Es recomendable que el teclado y el ratón sean independientes de la pantalla, de forma que puedas regular autónomamente todos los elementos, adaptándolos a tus necesidades y a los posibles cambios de tarea. En ocasiones, la ubicación de estos elementos informáticos se ve limitada por la longitud del cableado. En caso necesario, haz uso de un alargador o regleta homologada o aproxima el espacio de trabajo a la zona de conexión.
Mesa de trabajo
Las dimensiones deben ser suficientes para colocar cómodamente el equipo informático y sus periféricos (teclado, ratón, etc.) así como la documentación de apoyo que necesites. Mantenla ordenada y libre de objetos que no vayas a utilizar. Evita colocar bajo tu mesa elementos que produzcan incomodidad o limiten el movimiento de las piernas.
Procura escoger una mesa que te permita adoptar una postura lo más aceptable posible. Si observas brillos sobre su superficie, cúbrela con un mantel o papel, impedirás reflejos y deslumbramientos. Evita trabajar desde el sofá o la cama porque genera posturas inadecuadas que pueden dar lugar a trastornos musculoesqueléticos.
Pantalla
Siempre que sea posible, coloca la pantalla perpendicular a la ventana u otras fuentes de luz, evitando así reflejos o deslumbramientos.
La fatiga física y la fatiga visual, principales riesgos ergonómicos derivados del trabajo con pantallas de visualización de datos, pueden verse agravados ante esta situación.
Debes situar la pantalla a una distancia entre 40-60 cm de la vista, alineando la parte superior de la pantalla con la altura de los ojos. Sitúala de la manera más centrada posible, de forma que favorezca la alineación pantalla-teclado-silla, evitando así la rotación del tronco y/o cuello.
Si en tu domicilio solo puedes utilizar la pantalla de un ordenador portátil, coloca bajo ella algún elemento (paquetes de folios, libros, cajas, etc.) que te permita elevar su altura. En este caso, recurre a un teclado y ratón independiente.
Teléfono
Si tienes que hacer uso de él mientras trabajas con el ordenador, evita sujetarlo entre la cara y el hombro. Utiliza siempre que sea posible el micrófono o el auricular auxiliar. Recuerda mantener la espalda apoyada en el respaldo de la silla durante su uso y evita giros y torsiones de tronco y/o cuello.
Silla de trabajo
Es importante mantener una posición corporal correcta mientras estás sentado, formando un ángulo recto entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior, con la espalda correctamente apoyada en el respaldo de la silla y con los pies descansando sobre el suelo.
Para lograr adoptar esta posición, comienza regulando la altura del asiento. ¿Cómo?: comprueba que, al utilizar el teclado, el brazo y antebrazo forman un ángulo de 90º. Si en esta posición tus pies no llegan al suelo, utiliza un reposapiés. Procura que tus piernas formen también un ángulo recto.
Apoya la espalda correctamente en el respaldo, asegurándote de que la prominencia para la zona lumbar de la silla recoge realmente esta zona de tu espalda. Con ello, conseguirás que el peso de la parte superior del cuerpo sea sujetado por el respaldo de la silla y no por la musculatura de la espalda (sobre todo zona lumbar). Si utilizas reposabrazos, ajústalos de forma que los antebrazos permanezcan paralelos al suelo sin sobrecargar los hombros, es decir, sin levantarlos ni dejarlos caídos (deben estar relajados).
Para facilitar la adopción de una postura correcta en el puesto de trabajo, las sillas que MAPFRE pone a disposición de sus empleados cuentan con todos los mecanismos de regulación necesarios.
Evita en todo momento malos hábitos posturales como cruzar piernas, sentarte sobre ellas, inclinarte hacia delante, sentarte en el borde del asiento, etc
Si en tu domicilio no dispones de una silla con estas regulaciones, elige una que reúna el mayor número de ellas y te resulte cómoda y confortable. Puedes utilizar elementos domésticos de adaptación para adoptar, en la medida de lo posible, la postura más correcta.
Si la silla tiene una altura insuficiente respecto al plano de trabajo, utiliza un cojín o similar. Si la altura de la silla es excesiva, puedes adaptar la altura de la mesa mediante complementos en la base, siempre garantizando su estabilidad. Si lo precisas, utiliza una caja o cualquier otro elemento que te sirva como reposapiés
En caso de que la zona lumbar de tu espalda no quede adecuadamente recogida por el respaldo de la silla, coloca una manta, toalla o cojín en dicha zona. Si los reposabrazos chocan con la mesa e impiden acercar la silla a la misma ocasionando la adopción de posturas forzadas, es recomendable que los retires.
Si mantienes unos hábitos saludables, evitarás lesiones por malas posturas.
Es fundamental para tu bienestar realizar actividad física de forma regular, tanto durante la jornada laboral como en tu tiempo libre. Desde el punto de vista osteomuscular, los beneficios son: aumenta la elasticidad muscular, la flexibilidad articular y la potencia muscular —lo que disminuye la tensión y aumenta la relajación muscular—, aumenta la coordinación de los movimientos y, con todo ello, se evitan lesiones y contracturas.
En nuestro trabajo pasamos sentados muchas horas en la misma posición. Es por ello importante que alternes las tareas, procurando levantarte de la silla cada cierto tiempo.
Realiza algunas pausas (de 5 a 10 min) a lo largo de la jornada para evitar la fatiga muscular y/o ocular. Esas micropausas deben ser activas, aprovecha para realizar ejercicios de estiramientos del cuello, espalda, hombros y brazos, así como ejercicios para evitar la fatiga ocular, como los que te explicamos a continuación:
Hombros y Brazos
Eleva un brazo a la altura del hombro, flexiona el antebrazo (también se puede hacer con el brazo extendido) y lleva la mano hacia el hombro contrario. Sujeta el codo del brazo flexionado con la mano opuesta.
Cruza una muñeca sobre la otra entrelazando las manos y extiende los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y ligeramente hacia atrás, como si quisiéramos tocar el techo.
Flexiona un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza, hasta que toque con la mano la escápula (omoplato) contraria.
Coge el codo flexionado con la otra mano y espira el aire mientras, lentamente tiras de él hacia abajo.
Repite el ejercicio con el brazo contrario.
Tronco
Colócate de pie o sentado: dobla el hombro izquierdo y coloca el brazo por detrás de la cabeza, con el brazo contrario sujeta el codo e inclínate hacia la derecha hasta notar una ligera tensión. Realiza el mismo estiramiento del otro lado.
Ejercicios de relajación visual
Fija la mirada en el infinito durante unos segundos. Alterna la vista entre un objeto cercano y otro lejano.
Dibuja con la mirada el símbolo de infinito en ambas direcciones. O traza diagonales, de derecha a izquierda y viceversa varias veces.
Cuello
En posición sentado sujeta con una mano el borde de la silla para bloquear el hombro de ese mismo lado. Con la mano contraria sujétate la cabeza, pasando la mano por encima de ella.
Espira el aire lentamente y tira de la cabeza hacia el hombro. Repite el ejercicio del otro lado.
Con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca, mantén los hombros lo más bajo posible, espira el aire lentamente mientras tiras de la cabeza acercando el mentón hacia el esternón.
En posición de pie, coloca los brazos por detrás de la espalda, de forma que uno de ellos esté flexionado con el reverso de la mano hacia el tronco y la otra mano sujete el codo. Tira suavemente del codo para intentar llevarlo hasta la mitad de la espalda.
Espira el aire lentamente y ladea la cabeza hacia el lado contrario al hombro bloqueado.
Manos y muñecas
Coloca las palmas de las manos apoyadas en una mesa con las muñecas rotadas, de forma que los dedos apunten a las rodillas. Espira el aire lentamente mientras, sin separar las manos de la mesa, llevamos el cuerpo hacia atrás hasta notar tensión en la parte delantera de los brazos.
Repite el ejercicio apoyando el dorso de las manos.
Coloca las palmas de las manos apoyadas en una mesa con las muñecas rotadas, de forma que los dedos apunten a las rodillas. Espira el aire lentamente mientras, sin separar las manos de la mesa, llevamos el cuerpo hacia atrás hasta notar tensión en la parte delantera de los brazos.
Repite el ejercicio apoyando el dorso de las manos.
